تعرَّف على قائمة الأطعمة التي تقوي العظم لكل الأعمار
آخر تحديث GMT05:21:44
 العراق اليوم -

الكميّة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي "800 مغ"

تعرَّف على قائمة الأطعمة التي تقوي العظم لكل الأعمار

 العراق اليوم -

 العراق اليوم - تعرَّف على قائمة الأطعمة التي تقوي العظم لكل الأعمار

قائمة الأطعمة التي تقوي العظم
القاهرة - العراق اليوم

يُعد الطعام الذي نتناوله له أثر مباشر على مقاومة العظم؛ فالعظم بحاجة إلى كمية كبيرة من الكالسيوم في الطفولة وعمر الشباب لكي تصل كثافته إلى أقصى حدودها في الثلاثين من العمر، وبعد ذلك يبدأ العظم بخسارة الكالسيوم على مهل ولكن من خلال استهلاك كمية كافية من الكالسيوم بواسطة التغذية يمكنكم أن تبطئوا هذه الخسارة، ومن الضروري أن تعرفوا أن الكالسيوم هو المادة المغذّية الوحيدة المهمّة للعظم.

المأكولات التي عليكم تناولها

 معظم الناس لا يعرفون أن الجسم لا يستخدم الكالسيوم فقط من أجل بناء العظم بل يستخدم أيضًا العديد من العمليات الحيوية الأخرى. إذا كنتم تعانون من نقص في هذا المعدن في طعامكم سيأخذ الجسم الكالسيوم من عظمكم لكي يؤمّن الأداء الصحيح لسائر أعضاء الجسم. ومع الوقت قد يؤدّي هذا الأمر إلى ضعف في كثافة العظم وإلى ترقّق العظم والكسور العظمية وإلى ضعف في العمود الفقري.

النساء في فترة انقطاع الطمث معرّضات لمرض ترقّق العظم (وهو مرض يسبّب ضعف كثافة العظم) وهو السبب الذي من أجله على كل امرأة أن تتحضّر له. لذلك عليها أن تتناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم. وعلى الرّغم من أن نسبة هذا المرض هي أصغر عند الرجال إلّا أنهم هم أيضًا معرّضون لترقّق العظم.

وبحسب الوكالة الوطنية للسلامة الصّحّية المتعلّقة بالتغذية والبيئة والعمل (Anses) إن الكميّة اليومية الموصى بها هي 800 مغ. أما الكمّيات الغذائية التي يُنصَح بها فهي التالية:

الأطفال:

بين سنة و 3 سنوات: 600 مغ

بين 4 و 6 سنوات: 700 مغ

بين 7 و 9 سنوات: 900 مغ

أكبر من 10 سنوات: 1200 مغ

المراهقون: 900 مغ

النساء الحوامل (في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل) أو النساء المرضعات: 1000 مغ

النساء فوق 55 سنة: 1200 مغ

الرجال فوق 65 سنة: 1200 مغ

المسنّون: 1200 مغ

وبحسب Anses معدّل 0.9 x الكميات الغذائية التي يُنصَح بها يمكن أن تغطّي نسبة 85% من الحاجات. أما الكمّيات الغذائية التي يُنصح بها فهي توصيات إحصائية مخصّصة لمجموعة من السّكّان وليس لشخص واحد.

ولكن بحسب قسم التغذية في كلّية الصّحة العامّة في جامعة هارفرد إن كمّية الكالسيوم المناسبة التي علينا أن نتناولها في نظامنا الغذائي لم تُحَدَّد بعد. بعض السّكّان (الآسيويون) يستهلكون يوميًا معدّل 300 مغ من الكالسيوم ولكن نسبة الكسور عندهم أقل من تلك التي في أوروبا.

وبحسب منظّمة الصحة العالمية "إن أصغر حاجة إلى الكالسيوم (500 مغ في اليوم) هي موجودة عند الأشخاص النباتيين الذين يتعرّضون بشكل كافٍ للشّمس (فيتامين د) وحركتهم الجسدية ليست ساكنة.

إليكم من التربية الذكية الأطعمة التي تساعد على الوصول إلى هذه الأرقام هي التالية:

جبنة الإيمانتال – 1030 مغ (90% من الحاجات اليومية لكل 100غ)

الحليب – 113 مغ (11%)

بذور السمسم – 989 مغ (99%)

السردين – 382 مغ (38%)

اللوز – 264 مغ (26%)

الرّشاد – 158 مغ (17%)

السبانخ – 99 مغ (10%)

هذه الأرقام حُسِبَت لكل 100 غ .

الفيتامين D والكالسيوم

الفيتامين D ضروري للعظم لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم كما أنه يعدّل كمّيّة الكالسيوم في الدم.

إذا كنتم تعانون من نقص في الفيتامين D هذا يعني أن الكالسيوم الذي تمتصّونه لا يُستخدَم بشكل صحيح. فالجسم ينتج الفيتامين D عندما نتعرّض لأشعّة الشمس مباشرةً إلّا أننا نجد الفيتامين D في بعض المأكولات مثل:

الأسماك الدّسمة كالسلمون والتن والاسقمري

لحم العجل وكبد البقر

صفار البيض

بعض المنتوجات مثل رقائق الذرة وعصير الفاكهة واللبن الرائب المدعّمة بالفيتامين D (والمشار إليه على اللاصق)

الفيتامين K

في الماضي كانوا يظنون أن وظيفة الفيتامين K محدودة فقط بتخثير الدم. أما الآن فنعرف أنه يلعب دورًا أساسيًا في صحّة العظم. فالفيتامين K يتولّى مسؤولية معدنة العظم كما أنه يتعامل مع توازن الكالسيوم في الجسم؛ الحاجة اليومية إلى هذا الفيتامين هي حوالى 45 ميكروغرام.

المأكولات التي تحتوي على الفيتامين K :

الكالي – 882 ميكروغرام (1103% من الحاجات اليومية لكل 100 غ)

كرنب بروكسل أو الملفوف – 194 ميكروغرام (242%)

الخسّ – 174 ميكروغرام (217%)

البروكولي – 141 ميكروغرام (176%)

الكرّاث – 47.3 مغ (100%)

الكيوي – 40.3 مغ (50%)

الخضراوات الخضراء اللون

الماغنيزيوم

الماغنيزيوم معدن يساعد على امتصاص الكالسيوم واحتباسه. كما أننا نجده في العظم أيضًا ولكن في كمّيّات أصغر من الكالسيوم.

لمأكولات الغنيّة بالماغنيزيوم هي:

اللوز – 268 مغ (67% من الحاجات اليومية لكلّ 100 غ)

الكاجو – 260 مغ (65%)

الفول السوداني 176 مغ (44%)

السبانخ المطهو – 87 مغ (22%)

الصويا المطهو – 86 مغ (21%)

إذا كانت لائحة الطعام هذه طويلة يمكنكم أن تختصروها بجملة واحدة. يمكن تأمين صحّة العظم من خلال الخضروات الورقية الخضراء (التي تحتوي على الفيتامين K والماغنيزيوم والكالسيوم) والتعرّض اليومي للشّمس ولكن ليس لوقت طويل الذي يؤمّن كمية جيّدة من الفيتامين D.

ما هو أيضًا مهمّ لصحّة العظم…

ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا أمر مهمّ لتقوية العظم. فحصّة جيّدة من التمارين بالأوزان والتمارين التي تستخدم وزن الجسم (مثل تمرين البوش أب والسّكواتس) موصى بها أيضًا لأن هذه التمارين تضغط على العظم وترسل إشارات إلى الجسم من أجل معدنة العظم. يتأقلم جسمنا مع النشاطات التي نقوم بها وتنمو العضلات بفضل جهودنا فتؤمّن زيادة نسبة العضل وضعيّة صحيحة لجسمنا وعظمنا.

ما هو مضرّ بالعظم…

عندما أدرجنا لائحة الأمور المفيدة للعظم توجّب علينا أن نذكر المواد التي لها آثار سلبية على تقوية العظم.

عليكم ألّا تستهلكوا المواد التالية بكمّيّات كبيرة:

يمكن للإفراط في استخدام الملح أن يكون مضرًّا بعظمكم لأنه يقوّي عملية إخراج الكالسيوم عن طريق البول.

المشروبات الغازية لا سيّما الكوكاكولا لها آثار سلبية على كثافة العظم لأنها تحتوي على حمض الفوسفوريك الذي يرتبط بالكالسيوم والماغنيزيوم أثناء عملية الهضم ويجعل امتصاص هذه المعادن صعبًا.

يمكن للكحول أن تكون مضرّة بصلابة العظم إذا لم تتناولوها بتروّي.

إن تأثير الكافيين على كثافة العظم خفيفة جدًا ولكن لا تهملوا هذا الأمر إذا كنتم من المفرطين في استهلاك القهوة.

قد يهمك ايضا

الهنود يستهلكون كميات أقل بكثير من الكالسيوم

تعرَّف على 8 عادات تضر بالعمود الفقري

arabstoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

تعرَّف على قائمة الأطعمة التي تقوي العظم لكل الأعمار تعرَّف على قائمة الأطعمة التي تقوي العظم لكل الأعمار



أبرز إطلالات شتوية رائعة من وحي هايلي بيبر

واشنطن - العراق اليوم

GMT 21:12 2020 الثلاثاء ,05 أيار / مايو

تنسيقات كاجوال من رانيا شهاب

GMT 07:29 2018 الإثنين ,29 كانون الثاني / يناير

دراسة تكشف أن ألعاب الأطفال فيها مواد خطيرة

GMT 23:20 2018 الأحد ,28 كانون الثاني / يناير

سعر الريال السعودي مقابل دولار أمريكي الاثنين

GMT 05:48 2017 الأربعاء ,27 كانون الأول / ديسمبر

5 رحلات سياحية لا ينبغي عليك تفويتها العام المقبل

GMT 09:28 2017 الجمعة ,08 كانون الأول / ديسمبر

شاكيرا تنفي انفصالها عن جيرارد بيكيه بطريقتها الخاصة

GMT 18:51 2017 الخميس ,07 كانون الأول / ديسمبر

منتخب سيدات تونس يتلقى الهزيمة الرابعة في مونديال اليد

GMT 05:38 2014 الإثنين ,22 كانون الأول / ديسمبر

طبيب سعودي ينجح في زراعة سماعة من نوع "باها"

GMT 02:57 2017 الأربعاء ,22 تشرين الثاني / نوفمبر

لبنى عسل تؤكد أن برنامجها الجديد على "أون لايف " سيكون مفاجأة

GMT 05:11 2017 الثلاثاء ,07 تشرين الثاني / نوفمبر

تعرفي على طرق الوقاية من "الصدفية" فى الشتاء

GMT 06:34 2017 الأحد ,15 تشرين الأول / أكتوبر

زوزو نبيل التي لا يعرفها أحد

GMT 08:13 2016 الأربعاء ,06 كانون الثاني / يناير

عسير تودع فراشة الإعلام أم كلثوم عن 42 عامًا

GMT 00:57 2017 الأربعاء ,19 إبريل / نيسان

سهير رمزي تؤكد أنها فوجئت بدورها في "قصر العشاق"

GMT 16:36 2014 السبت ,01 آذار/ مارس

اللفت يساعد في علاج الحساسية

GMT 11:20 2015 الأربعاء ,08 إبريل / نيسان

حمام أمونة الدمشقي يجمع بين التراث والحداثة

GMT 03:42 2017 الثلاثاء ,28 شباط / فبراير

ريهام حجاج حبيبة عمرو سعد في "وضع أمني"
 
Iraqtoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2023 ©

Iraqtoday Iraqtoday Iraqtoday Iraqtoday
iraqtoday iraqtoday iraqtoday
iraqtoday
بناية النخيل - رأس النبع _ خلف السفارة الفرنسية _بيروت - لبنان
iraq, iraq, iraq